16種類もあるミネラルってどんな働きがある?必須なもの不足しがちなものと鉄と亜鉛の重要性についても

サプリメントで摂る人も増えてきましたが、16種類もあるミネラルのそれぞれの働きを知ってますか?

ただ摂取すれば良いだけでなくて必須ミネラル、現代人が不足しがちなミネラルを知って積極的に摂取することが重要です!

他にも、鉄と亜鉛は不足してはいけない栄養素なのに不足しがち。なんで不足するのを補わない?それはミネラルの働きを知らないからですよね!

だからこそミネラルの必要性を記事を読んでしっかりと理解して不足するものは補う意識を高めていただけると嬉しいです!

目次

実は16種類もある!ミネラルについて

不足しがちな栄養素。

実は16種類もミネラルがあります。

なんとなく不足していると思ってサプリで補っている人も多いはず。でもなんのミネラルがどのくらいの量足りていないかは考えず摂取していますよね。

鉄が大事!と言われたから鉄だけ補えば良いのかというと、それは疑問です。

確かに鉄は体にとってキーポイントではありますが、人体にとって「必須」とされているミネラルは鉄を含めて16種類あります。

どれも身体の働きに必要で、大切なものです。一つだけではなく、足りないミネラル全てを補うことがとても大事です!

ミネラルについてさらに細かく解説していきますね。

ミネラルって何?

栄養素の中で、ミネラルと呼ばれるものがありますがミネラルとは何でしょう?

身体を形作っている元素
水素、炭素、窒素、酸素の4種類の元素が約95%を占めています

水素・炭素・窒素・酸素を除く5%の元素がミネラルです。

ミネラル(ヨウ素と塩素を除く)のほとんどが金属の仲間でその中でも特に欠かせない16種類が「必須ミネラル」と呼ばれています。

必須ミネラルとは

16種類の必須ミネラルは、主要ミネラル微量ミネラルに分けられます。

主要ミネラル

主要ミネラルは7種類
カルシウム・リン・ナトリウム・カリウム・マグネシウム・硫黄・塩素
MEMO
体内に比較的多く存在し、1日あたりの必要摂取量が100mg以上のミネラルが主要ミネラルです。

微量ミネラル

微量ミネラルは9種類
鉄・亜鉛・銅・マンガン・コバルト・モリブデン・セレン・ヨウ素・クロム
MEMO
体内に存在する量が少なく、1日あたりの必要摂取量が100mg以下のミネラルは微量ミネラルと呼ばれています。

POINT!!
主要ミネラル7種類と微量ミネラル9種類を合わせて16種類のミネラルが人体には必ず必要だと考えられています。

現代人に不足しがちなミネラルと、サプリメントとして使われることが多いミネラルをまとめます!

現代人に不足しがちなミネラルは?

MEMO
ミネラルは、

  • 糖質過剰の食生活
  • 精製・精白された食品の常用
  • 加工食品
  • 食品添加物
  • アルコールや薬品
  • カフェインの過剰摂取

などによって失われ、欠乏してしまいやすいようです。

当たり前ですが、極端な小食や絶食によっても、そもそも栄養素を摂る量が少ないので不足してしまいます。

食事制限を伴うダイエットはミネラル不足になりやすいので注意です。

現代人に不足しがちなミネラルの種類、働きについてや不足した時どんな反応が起こるかまとめました。

カルシウム

骨=カルシウム のイメージが強いですよね。

カルシウムは、身体の中で一番多いミネラルで身体の1.5〜2%を占めています。

カルシウムの役割
99%は骨や歯に存在しますが、神経の伝達や心臓の正確な拍動などにも大切な役割を持っています。
日本人が不足する理由
日本は火山灰性の土壌のため、野菜に含まれるカルシウム量が多くありません。

そのため野菜からの摂取だけでは不足しがちなミネラルだと言われています。

ポイント
カルシウムを吸収するにはビタミンDの助けが必要!

日光にあたる時間が少ないと、カルシウムの吸収が悪くなってしまいます。

カルシウムを多く含む食材
乳製品、豆類、くるみ、小魚など

マグネシウム

運動をする人の間では必要性が高まっているのがマグネシウム。

マグネシウムは、脳や運動神経の働き、糖やタンパク質の代謝に必須のミネラルです。体内で300以上の酵素の働きを助けています。

MEMO
カルシウムとカリウムは、筋肉の収縮や神経の伝達をスムーズにする働きがあります。この2つのミネラルを調整しているのが、マグネシウムです。

3つとも大事なミネラルですが、特にマグネシウムが不足すると腱紡錘の機能低下に大きな影響が出ます。

わかりやすいのが、こむら返りです。
こむら返りはマグネシウムが不足が原因で起こります。

カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1が理想
カルシウムとマグネシウムのバランス2:1が崩れると、身体の機能に悪影響が出てしまいます。

サプリで補う場合は、どちらかだけを摂らないようにしましょう。

牛乳は非常にバランスが悪い飲み物

普通牛乳(乳脂肪分3.8%)100gの栄養成分値

エネルギー
(kcal)
水分
(g)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
ミネラル
カリウム
(mg)
カルシウム
(mg)
マグネシウム
(mg)
リン
(mg)

(mg)
67 87.4 3.3 3.8 4.8 150 110 10 93 Tr

日本食品標準成分表2015年版(七訂)

カルシウムとマグネシウムのバランスは2:1が理想ですが、牛乳は11:1と非常にバランスが悪い。つまり!牛乳を飲んだら骨が強くなる・・・とは言えないですね。

マグネシウムが多く含まれる食品
豆類、穀類、ナッツ類、濃緑野菜、バナナなど。動物性食品では、スルメ、煮干し、アサリ、干しエビなどに豊富です

ちなみに、豆腐を作る時に使うにがりはマグネシウムが主成分です。

注意
精製された食品や薬物、アルコール、カフェインなどを多く摂取すると、マグネシウムの損失が多くなるので注意!
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カリウム

カリウムはナトリウムと一緒に働く!
体内の水分バランスを整えたり、心拍のリズムを正常に保つ働きがあります。

カリウムは神経・心臓・筋肉の機能に重要なミネラルです!

カリウムとナトリウムと兄弟関係
ナトリウム・カリウムバランスが崩れると、神経と筋肉の機能が損なわれます。
注意
長期間にわたる断食や激しい下痢は、カリウムを失わせます。

コーヒー、アルコール、砂糖の過剰摂取は、カリウム欠乏の原因になるので気をつけましょう。

カリウムが多く含まれる食品
果物や野菜、魚や赤身の肉に多く含まれています。

鉄は生命に不可欠で、血液中で酸素を運ぶヘモグロビンの材料です。

酸素の運搬の他、筋肉の運動、鉄を含む酵素の働き、ミトコンドリアでのエネルギーの生産にも必須のミネラルです。

鉄が不足すると
貧血になったり、酸素不足になります。

酸素不足ではエネルギーが産生されず、疲れやすくなり、頭が十分に働かなくなります。

女性の場合は冷えやうつなどの精神症状にも関わります。

CHECK
食品の中の鉄はヘム鉄という形が最も吸収されやすく、血液や赤身の肉に多く含まれています。
MEMO
【昔は調理器具から補給していた】

肉の摂取が少なかった昔の日本人にとって、鉄の鍋やフライパン、鋼製の包丁などの調理器具から溶け出す鉄分は吸収効率は高くないものの、重要な鉄の供給源でした。

軽くて便利なアルミ鍋やホーロー、ステンレスの包丁やテフロン加工のフライパンなどの普及で調理器具から補給する機会は減りました。

※便利な現代ですが、一つでも鉄製の調理器具を常用するとわずかですが鉄分の補給ができて良いかもしれません。

摂取量以外の注意点
胃酸の分泌が少ないと鉄の吸収能力が落ちてしまいます。慢性出血や炎症、月経でも鉄は失われます。

日々の生活で摂取量よりも失う量が多ければ、徐々に鉄欠乏になってしまいます。胃が弱くてお肉を食べられない女性には、鉄不足の人が多い傾向がありしっかり補う必要があります。

亜鉛

亜鉛ってどんな働きがあるの?って方が多いミネラルではないでしょうか?

でも実は、亜鉛は鉄ほど注目されていませんが、非常に多くの重要な働きがあります。

亜鉛の必要性と主な役割

  1. タンパク質の合成やDNAの合成・修復に必要なミネラル
  2. 血液中の白血球に多く含まれていて、免疫機能にも大きな役割を果たしている
  3. 傷や潰瘍の治癒を促進し、皮膚炎の回復にも役立つ
  4. エネルギーをつくりだすために必要な酵素をはじめとして、約300種類の酵素の働きを助ける


亜鉛はそれ単体で役割を果たすわけではなく、主な栄養素を支えるサポート役として重要なミネラルです。

注意
鉄が不足している男性は少ないですが、亜鉛が不足している男性は多いです。

亜鉛は男性にとって、不足しないように注意すべき微量ミネラルです。

亜鉛が豊富な食品
肉、レバー、魚介類(特に牡蠣)、小麦胚芽、ビール酵母、卵などに多く含まれています。

普段から上記のような食品を摂らない人は、亜鉛不足の可能性が高くなります。

16種類あるミネラルが不足してしまう理由は?

16種類位あるミネラルのうち食事に含まれる栄養の中で一種類だけ不足するってことはまずありません。

栄養不足が起きる理由の多くは、元を辿ると、本人や親の食習慣に問題があります。ご飯を作る母親が苦手な食べ物は食卓に上がらない。でも実はそれこそ大事な栄養素だったりします。

まとめ

ミネラルは身体を構成する元素の中のたった5%。その中で必須ミネラルがあって、それは主要ミネラルと微量ミネラルに分かれて、身体のなかで重要な働きをしてくれている。

16種類あるミネラルのうちどれかが欠けても不具合が出る。満遍なく不足しないように補うことが日々の生活を快適に送る上ではとても大事です!

一度生活を見直して何が足りていないか考るきっかけにしていただけたらと思います。

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